体の疲れが取れない理由の一つは、自律神経の乱れにあります。
ここでは、忙しい社会人の体の状態が変わりやすい原因を解説します。

寝ている時間があっても回復できない理由

寝ているはずなのに疲れが取れない原因は、自律神経の切り替え不足にあります。
本来、夜は体が休息モードに入りますが、日中のストレスや夜遅くまでスマホを見る習慣の影響で、脳が興奮状態のままベッドに入る人が増えています。

車でたとえるなら、エンジンをかけっぱなしで駐車しているようなものです。
体は横になって休んでいるつもりでも脳はエネルギーを消耗し続けているため、朝になっても疲れが抜けません。

不眠＝眠れないこと、だけではない

「布団に入ればすぐ寝つけるから、私は不眠ではない」という思い込みも要注意です。
実は、不眠は一睡もできないことだけを指すのではありません。

朝起きたときにスッキリ感がなかったり、昼間に眠気を感じたりする場合、睡眠の質が低いことによる ”隠れ不眠” の可能性があります。
体の調子が変わったと感じる人は、眠りの長さではなく、疲れの取れ具合でコンディションを測るのが大切です。

夜に眠れなくなるのは、日中の過ごし方以外にも原因があります。ここでは、睡眠中の体温の観点から、人が寝つけなくなる理由を解説します。

体の緊張が体内の熱を閉じ込めてしまう

人が眠気を感じるには、体の中心にある深部体温を下げる必要があります。本来、体は手足の先から熱を逃がすことで、中心の温度を下げようとします。眠い時に子どもの手がポカポカ温かいのは、そこから熱を捨てているからです。

しかし、体が緊張状態となり血管が閉じてしまうと、熱の出口が塞がれた状態になり、熱が体の中にこもってしまいます。

体の中心が熱いと、脳が昼間だと錯覚する

体に熱がこもってしまうと、深部体温が下がりきりません。すると、脳は温度の高さから「今はまだ活動時間だ」と勘違いしてしまいます。

その結果、体はベッドにあるのに脳のスイッチが切れず、考えごとが止まらなかったり、眠りが浅くなったりします。これが体で起こっている寝つけない理由です。

眠りの質は、ベッドに入るまでの夜の過ごし方で決まります。ここでは、睡眠の質を下げてしまう夜の生活習慣について解説します。

夜遅くまでスマホやPCを見ている

ブルーライトが睡眠によくないのは有名ですが、それ以上に影響しているのが情報のインプットです。SNSやニュース、動画などの情報は、興奮物質であるドーパミンの分泌を促すため、脳がリラックスできず睡眠モードに切り替わりません。

とはいえ、忙しい社会人にとって夜は貴重なインプットの時間でもあるはず。完全に夜のスマホを禁止するのではなく「お風呂に入るまで」「ベッドに入る30分前まで」とメリハリをつけるのが大事です。

考えごとを頭の中に残したまま眠っている

「明日の段取りは大丈夫かな」「あのメール返信したっけ」と、タスクをベッドに持ち込んでいませんか？思考が止まらない状態は、脳がフル稼働している証拠です。

どうしても仕事のことが頭から離れないときは、ノートやメモに書き出してみましょう。脳内のメモリを紙に移すことで、安心して体のスイッチを切れます。

シャワーだけで一日を終えている

忙しいと、入浴をシャワーだけで済ませてしまう人もいるでしょう。しかし、シャワーだけでは体が芯から温まらず、スムーズな入眠に必要な体温を作ることができません。

毎日湯船につかるのが理想ですが、時間が取れない日もあるはずです。「週に3回はつかる」「日曜日だけでもお湯を沸かす」とルールを決めたり、湯船に浸からずとも桶にお湯を貯めて足湯をしてみたりと、体を温める時間を確保してあげましょう。

ここからは、今日からできる不眠の対処法をご紹介します。

入浴で体温のリズムをつくる

睡眠の質を高めるためにもっとも効果的なのが、入浴による体温コントロールです。浮力によるリラックス効果に加え、深部体温を一時的に上げることができます。

• 温度：38〜40度くらいのぬるめのお湯
• 時間：10〜15分程度、肩までゆっくりつかる

ポイントは、お風呂上がりからベッドに入るまでの時間差です。入浴で上がった深部体温は、お風呂上がりから90分ほどかけて下がります。このタイミングでベッドに入ることで、脳がスムーズに休息モードへ切り替わります。

香りで呼吸を深くする

香りは、理屈や思考を通さずに脳へダイレクトに届く感覚です。「リラックスしなきゃ」と頭で考えるよりも、心地よい香りをかぐほうが、脳は瞬時にお休みモードに入ります。

また、好きな香りをかぐと、人は無意識に呼吸が深くなり心身が緩んでいきます。自分が心地いいと感じるほのかな香りを寝室に取り入れ、たっぷりと深呼吸する時間を作ってみましょう。

情報を遮断する時間をつくる

寝る直前まで光や音の刺激を浴び続けていては、脳はいつまでも休まりません。理想は就寝の30分前から、情報を遮断することです。

• スマホをベッドから手の届かない場所に置く
• 部屋の照明を落とし、間接照明のやわらかい光に切り替える
• テレビを消して、穏やかな音楽を楽しむ

目から入る光の情報を減らすことで、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が促されます。何もしない時間を意識的につくり、脳をクールダウンさせることで、翌日のパフォーマンスを最大化するための時間を作りましょう。